arrow_drop_up arrow_drop_down

Stress, angst en depressie verminderen met voeding

Stress, angst en depressie verminderen met voeding

Stress is veel minder een psychisch probleem is dan dikwijls wordt aangenomen. Stress is vooral een biologische reactie op gevaar. Bij stress draait het om stress- en gelukshormonen en je bijnieren, dat is een biochemisch proces dat heel fysiek is. Een proces dat ook veel uitwerking kan hebben op je psyche.

Als je een tekort aan vitamines en mineralen hebt krijg je meer last van stress, angst en depressieve gevoelens omdat je biochemie in je lichaam verstoort raakt. Daarom is goed eten -vooral voldoende groenten en fruit- zo verschrikkelijk belangrijk als je last hebt van stress.

De rol van neurotransmitters

Maar niet alleen vitamines en mineralen zijn belangrijk, ook neurotransmitters spelen een enorme rol als het gaat om je goed voelen en minder last hebben van stress, slaapproblemen, angst, gebrek aan energie, depressie en meer wat je niet wilt. Neurotransmitters zijn boodschapperstofjes waardoor onze hersencellen, de neuronen, met elkaar kunnen communiceren. Hersencellen zitten overigens niet alleen in je hoofd, je vindt ze ook bijvoorbeeld in je hart en vooral ook in je darmen. Vandaar dat je darmen ook wel je tweede brein genoemd worden.

Wetenschappelijk is nu bewezen wat onze voorouders allang wisten, het Engelse woord gutfeeling komt daar ook vandaan, ons onderbuikgevoel bestaat echt en moet je serieus nemen. Neurotransmitters hebben alles te maken met het oproepen van emoties zoals angst of blijdschap, ze bepalen in belangrijke mate hoe we ons voelen.

De vier belangrijkste neurotransmitters zijn dopamine, acetylcholine, GABA (gamma-aminoboterzuur) en serotonine. De unieke chemie in jouw brein, de combinatie van deze neurotransmitters dus, bepalen hoe jij je voelt. Ons lichaam is een biochemische fabriek, als alle vitamines, mineralen en neurotransmitters in orde zijn zul je je ook veel beter voelen.

Tekorten aan neurotransmitters

Sommige neurotransmitters, dopamine en serotonine, kunnen ook de rol van hormoon aannemen. Het is goed om te weten dat je lichaam ook voor de aanmaak van neurotransmitters afhankelijk is van de voeding die tot je neemt. Als je maar weinig groenten en fruit binnen krijgt, te weinig beweegt of te veel verbruikt door te veel van jezelf te vergen ga je je vanzelf beroerd voelen. Dat komt omdat je zoveel verbruikt dat er tekorten ontstaan. En die tekorten kunnen echt heel onaangename gevolgen hebben:

  • Dopaminetekort: vermoeidheid, obesitas, verslaving, emotionele instabiliteit, lethargie, gebrek aan wilskracht, weinig motivatie, verminderde focus, hersenaandoeningen (van migraine tot depressies en zelfs ziekten als Parkinson)
  • Acetylcholinetekort: vergeetachtigheid, concentratiestoornis, leerstoornis, verminderd reactievermogen, apathie, minder inlevingsvermogen, minder creativiteit
  • GABA-tekort: stress, angst- paniekaanvallen, onrust, pijn, vermoeidheid, piekeren, fobieën, verminderde zelfbeheersing, verminderd herstelvermogen
  • Serotoninetekort: depressie, slaapstoornis, angsten, gebrek aan libido, minder veerkrachtig, verwardheid, starheid

Braverman test

Je kunt dus stress, angst- migraine- of paniekaanvallen krijgen of een depressie ontwikkelen door een tekort aan neurotransmitters. Als je te weinig serotonine in je lichaam hebt of te veel verbruikt kun je slaapstoornissen krijgen, het gaat echt heel ver wat ze met je doen. De Amerikaanse arts, onderzoeker en auteur dr. Eric Braverman heeft een test ontwikkeld waarmee je vast kunt stellen of je tekorten hebt. Het is een vragenlijst die je met een minuut of twintig ingevuld kunt hebben.

Je kunt je letterlijk gezond, gelukkig en stressbestendig eten

Het goede nieuws is dat je met gerichte voeding en zo nodig supplementen heel veel kunt doen om de biochemie in je lichaam in positieve zin te beïnvloeden. Je kunt je letterlijk gezond, gelukkig en stressbestendig eten. Maar dat geldt natuurlijk ook andersom, je kunt van slechte voeding, denk aan alle vormen van bewerkte voeding, gestrest, angstig en depressief worden. Door je voedingspatroon aan te passen kun je van alles doen om je neurotransmitters een flinke opkikker te geven. En als je dat nog sneller wilt doen zijn er supplementen waarmee je hetzelfde kunt doen.

Dopamine verhogen

Dopamine is een opwekkende neurotransmitter, het brengt je in beweging. Het wordt geproduceerd in je hersenen en wordt aangemaakt als je dingen doet die je brein prettig vindt zoals bewegen, eten en seks. Het gevoel dat het je geeft kan zelfs verslavend zijn, dopamine wordt bijvoorbeeld ook aangemaakt als je likes krijgt op Facebook. Dopamine speelt ook een rol bij veel hersenprocessen. Een tekort kan migraine veroorzaken of depressies. Of verslavingsgedrag.

Bij mannen met een dopamine te kort kan verslavingsgedrag zich uiten door te veel te drinken, vrouwen gaan dikwijls meer eten, dat is een bekend verschijnsel, troost eten wordt dat ook wel genoemd. Dat heeft dus veel meer te maken met biochemische processen in je lijf en opgelopen tekorten dan met je psyche of een gebrek aan karakter.

Om dopamine aan te kunnen maken heeft je lichaam voedsel nodig dat rijk is aan een ander stofje, het aminozuur tyrosine. Dat weer aangemaakt wordt door fenylalanine. Bronnen van tyrosine en fenylalanine zijn amandelen, pecannoten, avocado’s, pure chocolade, bananen, zuivel (kaas, eieren, yoghurt en kwark), haver, peulvruchten, zaden (sesamzaad bijvoorbeeld), pompoenpitten, mager rood vlees, kalkoen, vis en zeevruchten, kip en sojaproducten (tofu).

Vermijd voedsel dat niet goed is voor je brein: bewerkte producten, witte bloem, cafeïne, verzadigde vetten, geraffineerde suikers en cholesterol verhogende producten. Dit geldt voor alle neurotransmitters.

Je kunt dopamine ook aanvullen met behulp van supplementen. Als je daarvoor kiest let er dan op dat je natuurlijke supplementen aanschaft, die worden beter opgenomen door je lichaam dan synthetische. Dat heeft alles te maken met de herkenning van moleculen door je lichaam, met synthetische supplementen worden natuurlijke moleculen zo goed mogelijk nagebootst maar dat lukt lang niet altijd goed genoeg. Ze kunnen de moleculaire vorm wel nabootsen maar het blijft dood materiaal. Bovendien zitten in natuurlijke supplementen onder meer enzymen en bioflavonoïden en die spelen ook een grote rol bij de opname van de vitamines.

Belangrijk is ook dat je lichaam álle vitamines en mineralen binnen krijgt, je hebt echt alles nodig om de omzettingsprocessen goed te laten verlopen. Als je bijvoorbeeld een tekort hebt aan mineralen dan verloopt de omzetting van tyrosine naar dopamine niet goed en schiet het allemaal niet op.

Acetylcholine verhogen

Choline is een B-vitamine dat een voorloper is van de neurotransmitter acetylcholine. Het is betrokken bij hersenfuncties als je geheugen. Een tekort kan leer- en concentratiestoornissen en vergeetachtigheid opleveren. Daarnaast is het belangrijk voor je hart- en vaten, je vetverbranding, het functioneren van je lever -een tekort kan leiden tot leververvetting- en je energieniveau. Het zit in orgaanvlees (lever) en goede vetten als roomboter en kokosolie. Daarnaast in eierdooiers.

GABA verhogen

GABA is een rustgevende neurotransmitter, het helpt om je brein in balans te houden, het geeft je een gevoel van rust en veiligheid. Ook de aanmaak van GABA is afhankelijk van het beschikbaar zijn in je lichaam van voldoende vitamines en mineralen. Vooral de B-vitamines zijn voor dat proces erg belangrijk alsook magnesium. Een tekort kan leiden tot onrust en stress, piekeren, angst- en paniekaanvallen en zo meer. Je kunt dat verhelpen door meer groene bladgroenten als spinazie, uien, zaden, eieren, bananen en aardappelen te eten. Ook de volgende kruiden kunnen de productie van GABA positief beïnvloeden: hop, passiebloem, salvia, valeriaan, en havergrasblad.

Serotonine verhogen

Serotonine kalmeert en reguleert, het is een rustgevende neurotransmitter dat er onder andere voor zorgt dat je goed slaapt en je je gelukkig en tevreden voelt. Het is nauw betrokken bij je stemming. Serotonine reguleert daarnaast de bloeddruk en je libido. Het wordt voor 90 tot 95 procent aangemaakt in je darmen. Als je darmproblemen hebt is de kans groot dat je een tekort aan serotonine opbouwt en dat kan leiden tot angstige en depressieve gedachten en slaapproblemen. Het is echt ongelofelijk hoe dat allemaal in elkaar steekt, je kunt door een antibioticakuur -dat tast je darmflora aan- angst en depressieve gedachten ontwikkelen, zo nauw luistert het allemaal.

Daarom is een probioticakuur na gebruik van antibiotica om je darmflora sneller te laten herstellen zo belangrijk, anders duikt je serotonineniveau naar beneden met alle gevolgen van dien.

Serotonine wordt in je lichaam aangemaakt door een stofje dat tryptofaan heet, dat is een aminozuur dat vooral in bonen, kikkererwten, bruine rijst, bananen, pure chocolade, eieren, kaas, kwark, kalkoen, noten, soja, tofu, pompoen- en sesamzaad, zonnebloempitten en vis voorkomt. Tryptofaan wordt in je lichaam met behulp van alle vitamines en mineralen omgezet in het aminozuur 5-HTP (5-hydroxytryptofaan) en dat is de directe voorloper van zowel melatonine als serotonine. Het draait dus allemaal om omzettingsprocessen in je lichaam waarbij naast genoemde stofjes als tryptofaan alle vitamines en mineralen betrokken zijn. Met de nadruk op álle, dat is echt belangrijk. Als je bijvoorbeeld een tekort hebt aan mineralen als magnesium of zink dan lukt de omzetting van tryptofaan naar 5HTP niet goed meer en kun je een tekort aan serotonine oplopen.

Als je voor supplementen kiest hou er dan rekening mee dat je basis op orde is. Je omega 3 en 6 vetzuur verhouding bijvoorbeeld moet in evenwicht zijn, dat is een belangrijke voorwaarde om vitamines en mineralen op te kunnen nemen. Veel mensen krijgen te veel omega 6 (margarine, bak- en frituurvet etc.) vetzuren binnen en te weinig omega 3 (vette vis, walnoten). Daardoor worden niet alleen je hersenen minder soepel maar ook de wanden van alle cellen in je lichaam worden stijver en moeilijker doorlaatbaar waardoor ze minder in staat zijn om goede stofjes op te nemen en moeilijker afvalstoffen kunnen uitscheiden.

Als je minder dan twee keer per week vette vis eet en geen omega 3 supplement slikt heb je hoogstwaarschijnlijk teveel aan omega 6 in je lichaam en moet de verhouding hersteld worden. Je kunt dit ook laten testen als je het helemaal zeker wilt weten.

Wil jij ook je stress verminderen?

Als je last hebt van klachten zoals hierboven beschreven, maak dan een afspraak via het contactformulier met een gecertificeerd stressoloog, je zult verbaasd zijn over de resultaten die er te behalen zijn!

Reactie plaatsen