arrow_drop_up arrow_drop_down

Op de eerste dag van de week van de werkstress, 11 november 2019, kwamen het CBS en TNO met nieuwe cijfers over stress en burn-out over 2018. Daaruit bleek dat:

Kosten zijn gestegen van 2,5 miljard in 2017 naar 2,8 miljard in 2018

1,3 miljoen mensen met burn-out klachten

1 op de 5 burn-out in Noord Holland

1 op de 4 burn-out in het onderwijs

35% van de verzuim gevallen komt door werkdruk of werkstress

11 miljoen ziektedagen

Veel technostress- bij mensen die veel achter de PC of smartphone zitten, daar komt verzuim 2 keer zo vaak voor

50% van alle werknemers is vaak of altijd buiten werktijd beschikbaar

Wat is er tegen te doen?

1/ Werkdruk verlagen

2/ Jezelf stressbestendiger maken met Stressologie

 

Uit het boek ‘Minder stress met Stressologie’

We hebben veel te veel stress op het werk, zoveel staat vast. Zoveel dat stress de belangrijkste oorzaak is van ziekteverzuim, direct of indirect, bleek uit onderzoek van het cbs in 2015. Het ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid organiseerde de laatste jaren zelfs een ‘week van de werkstress’ om aandacht te vragen voor dit probleem. Werkstress is een optelsom van factoren, aldus het ministerie: een hoge werkdruk, ongewenst gedrag tussen collega’s of emotionele gebeurtenissen tijdens het werk. Aan de andere kant kunnen steun van je leidinggevende of collega’s, ontwikkelingsmogelijkheden en de vrijheid om je werk zelf in te delen ervoor zorgen dat je stress afneemt.

Er is niet één oplossing is voor werkstress: er zijn veel knoppen waar je aan kunt draaien, tientallen. Het ministerie verzamelde de onderstaande oplossingen voor werkstress:

Voorkom een te hoge werkdruk

  • Samen met je leidinggevende aan het begin van de week een haalbare planning opstellen maakt knelpunten direct zichtbaar en geeft overzicht.
  • Door je werk in blokken te plannen, houd je overzicht. Rond werk eerst naar tevredenheid af voordat je aan een nieuwe taak begint.
  • Door te bekijken waarom je sommige taken niet afkrijgt kun je de oorzaak aanpakken of het bespreken met je leidinggevende.
  • Pauze nemen helpt om je hoofd leeg te maken.
  • E-mailberichten die op je telefoon binnenkomen, kunnen stress verhogend zijn. Zet als het nodig is je telefoon of mail even uit, zodat je je beter kunt concentreren
  • Door je agenda niet helemaal vol te plannen, hou je ruimte en ben je flexibeler. Plan bijvoorbeeld 60 procent van je agenda in, en houd de overige 40 procent flexibel.
  • Als je reële doelen stelt in je werk, heb je eerder je werk af en hou je er een voldaan gevoel aan over.
  • Als je druk bent, heb je de neiging om als eerste de taken weg te laten waar je de meeste energie van krijgt. Probeer hier juist tijd voor te maken in je planning.
  • Plan tijd tussen afspraken in. Zo kun je je hoofd leegmaken en ren je niet van de ene afspraak naar de andere.
  • Door de verwachtingen van je collega’s en leidinggevende te managen zorg je voor rust. Geef je grenzen aan. Soms is nee zeggen niet zo erg.
  • Een to-dolijstje aan het begin van de dag geeft je overzicht wat je die dag moet doen. Het helpt om met het moeilijkste te beginnen.
  • Maak een lijst met energiegevers en energievreters. Wissel taken die energie kosten af met taken waarvan je energie krijgt.
  • Rommel kan stress veroorzaken. Ruim je bureau, auto, computer en tas regelmatig op.
  • Kies het juiste moment om met je manager te praten over werkstress. Een gesprek inplannen aan het begin van de dag is beter dan tussen afspraken door erover te beginnen.
  • Door vroegtijdig te evalueren met je collega’s signaleer je tijdig knelpunten en kun je die tijdig opvangen. De medezeggenschapsraad kan je helpen met knelpunten of mogelijke oplossingen.

Zorg voor een goede werk/privébalans

  • Samen met je leidinggevende afspraken maken over werktijden en roosters draagt bij aan een betere werkverdeling.
  • Structureel overwerk zorgt voor veel stress. Zorg ervoor dat je je overwerk inzichtelijk maakt, zodat je het met je werkgever kan bespreken.
  • Het op je werk bespreekbaar maken van dingen die thuis spelen, kan voorkomen dat je extra taken krijgt die je er op dat moment niet bij kunt hebben.
  • Thuis ben je vrij. Dit doe je door je telefoon uit te zetten en niet je e-mail te checken.
  • Door aan het einde van de dag je agenda voor morgen te bekijken en een to-dolijstje te maken, zorg je ervoor dat ‘s avonds niet alles in je hoofd blijft hangen.
  • Als je weet dat er een drukke periode op werk aankomt, helpt het om de taken van thuis te verdelen met je partner.
  • Ook van de activiteiten thuis een overzicht maken, zorgt voor rust in je hoofd. Denk bijvoorbeeld aan de sporttraining of muziekles van de kinderen.
  • Probeer privéafspraken en sociale activiteiten niet af te zeggen als je het erg druk hebt op het werk. Dit kan juist zorgen voor een goede afleiding. Het perspectief van anderen kan de drukte juist goed doorbreken.
  • Te veel privéafspraken veroorzaken stress. Zorg voor een goede balans door niet je hele agenda vol te plannen.
  • Luister goed naar jezelf. Ben je in je vrije tijd nog aan het malen over je werk? Dat is een teken dat je te hard hebt gewerkt. Neem rust.
  • Wie hard werkt, moet hard ontspannen. Plan ontspannende activiteiten op de dagen dat je vrij bent en zorg zo dat je niet met je werk bezig bent.

Steun elkaar in het werk

  • Weet jij hoe het met je collega’s gaat? Vraag een collega bij de koffieautomaat eens hoe het gaat, zo werk je aan de onderlinge relaties.
  • Een complimentje geven aan je collega’s bevordert het werkplezier. Je bouwt een goede relatie op en je laat zien dat je hun werk waardeert.
  • Door je collega’s te helpen en kennis en ervaringen uit te wisselen, kun je bij hen stress verminderen.
  • Door een lunch of borrel te organiseren leer je elkaar beter kennen.
  • Door als team een lijstje op te stellen met ‘bij mij kun je terecht voor advies over/hulp bij’ bouw je aan de onderlinge steun en betrokkenheid.
  • 1 op de 13 Nederlanders heeft te maken met pesten op het werk. Wat voor collega ben jij? Met de test www.herkenpesten.nl krijg je tips om pesten op het werk te herkennen.

Creëer autonomie in het werk

  • Hoe zou jij bepaalde taken willen invullen? Meer regelruimte en autonomie geeft vaak meer plezier in het werk.
  • Verandering van omgeving kan helpen om je beter te concentreren. Overleg met je werkgever of je een dag thuis of in een bibliotheek mag werken.
  • Zijn er dingen die volgens jou beter of efficiënter kunnen? Bespreek ze met je collega’s of met je leidinggevende. Dit kan voor iedereen winst opleveren.
  • Regelmatig kort pauzeren houdt je scherper door de dag heen.

Werk aan ontwikkeling

  • Door eens een lijst te maken van de taken waar je veel energie van krijgt, krijg je inzicht in de dingen die je leuk vindt. Dit kun je gebruiken in plannen of gesprekken met je leidinggevende.
  • Vertel ook eens over wat je naast het werk doet. Misschien kun je de vaardigheden die je daarbij ontwikkelt ook op het werk gebruiken.
  • Een opleiding lijkt veel tijd te kosten, maar zorgt ervoor dat je je blijft ontwikkelen en kan voorkomen dat je werk een sleur wordt.
  • Focus je niet alleen op wat je moet doen, maar sta ook regelmatig stil bij wat je al gedaan en bereikt hebt.
  • Er zijn vaak meer opleidingen mogelijk dan je denkt. Bespreek de mogelijkheden eens met je leidinggevende of de hr-adviseur.
  • Soms heb je geen tijd voor een opleiding, maar heeft een collega net wel een interessante opleiding gedaan. Informeer eens of je dingen van hem/haar kunt leren.
  • Grijp onverwachte kansen aan. Door de taken van een zieke collega over te nemen leer je bijvoorbeeld nieuwe vaardigheden. Neem, waar mogelijk, deel aan nieuwe projecten.

Andere oplossingen

Er zijn meer oplossingen geformuleerd, bijvoorbeeld om gezond te blijven, maar die zijn in het boek al aan de orde gekomen. Ook zijn er oplossingen vanuit het perspectief van werkgevers, je kunt ze vinden op de site www.duurzameinzetbaarheid.nl. Of dit alles genoeg is is de vraag, meer en meer mensen worden ziek van stress, blijkt uit de meest recente cijfers. We kunnen zelf veel doen om minder stress te ervaren, zoals je nu wel duidelijk zal zijn, maar ook van de kant van de werkgevers en de overheid zal iets moeten gebeuren, meer dan de week van de werkstress.

Ik geef hieronder een paar adviezen die niet aan bod zijn gekomen en waar je zelf mee aan de slag kunt.

Werk niet te hard en beperk overwerk

Van hard werken is nog nooit iemand doodgegaan? Dat gezegde kan de prullenbak in, blijkt uit een onderzoek dat in 2015 is gepubliceerd in het toonaangevende medisch vakblad The Lancet. Wie met regelmaat lange werkweken draait, loopt meer kans getroffen te worden door een hersenbloeding en andere hart- en vaatziekten. De onderzoekers baseren die conclusie op een analyse van zeventien eerdere onderzoeken, waarvoor in totaal meer dan een half miljoen werknemers in Europa, de vs en Australië gemiddeld ruim zeven jaar zijn gevolgd.

Mensen die veel overuren maken stellen hun gezondheid voor hun baas in de waagschaal. In Japan is dat een berucht probleem, ze hebben daar zelfs een woord voor dood door overwerk (karoshi). Wie tussen eenenveertig en achtenveertig uur per week werkt, loopt al 10 procent meer kans op een beroerte. Wie vijfenvijftig uur per week werkt, heeft een derde meer kans op een beroerte dan iemand die maximaal veertig uur per week werkt. Ook het risico op andere hart- en vaatziekten is aanmerkelijk groter.

Je wordt gelukkiger en blijer van minder werken, dat blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Bonn. Zolang je maar genoeg geld hebt, want een tekort zorgt voor stress. Overwerken is funest voor een gelukkig gevoel en een goede balans tussen werk en privé.

Zet jezelf in je agenda

Maak tijd voor jezelf op een dag en zet dat ook echt in je agenda. Wees even niet beschikbaar voor iedereen en doe wat jij nodig hebt op die momenten. Dat kan even rust zijn, het checken van je mail, het lezen van een rapport of het maken van een ommetje. Geniet van even tijd voor jezelf.

Neem de tijd

Heel veel stress wordt veroorzaakt door geen marge in te plannen bij het maken van afspraken. Een marge voor files, vertraagde treinen of een wekker die per ongeluk verkeerd stond afgesteld. Door gewoon wat meer reistijd in te plannen geef je jezelf een heel veel relaxter gevoel om van de ene afspraak naar de andere te gaan. Je hebt niet alleen minder stress, je kunt nog genieten van wat er om je heen gebeurt ook.

Doe meer aan ‘lagom’ en neem meer pauzes

In Zweden hebben mensen opmerkelijk minder stress dan in Nederland en andere westerse landen. Dat komt omdat ze een levensfilosofie hebben die ze lagom noemen. Het staat voor ‘niet te veel maar ook niet te weinig’, precies zoveel als het zou moeten zijn. Ze experimenteren bijvoorbeeld ook met een zesurige werkdag en houden werk en privé veel meer gescheiden dan wij. Ook de gewoonte om tijdens het werk drie keer per dag pauzes te nemen draagt bij aan een stressvrijer leven. Die pauzes zijn belangrijk, we kunnen ons gemiddeld hooguit maar een minuut of vijftig concentreren en hebben breaks nodig om ons brein op te frissen. Ze noemen die pauzes fika.

Fika draait om het onderbreken van je werkdag door een minuut of tien tot twintig het pand uit te gaan en even letterlijk je werk achter te laten en te ontspannen. Het is daar een moment om naar uit te kijken, rond een uur of tien, voor of na de lunch en rond drie uur nemen ze een fika waarin ze op een informele manier over het werk praten, informatie delen en inspiratie opdoen. De fika’s zorgen er niet voor dat je minder doet maar maken je juist efficiënter. De aanpak is zo succesvol gebleken dat veel bedrijven het inmiddels verplicht gesteld hebben.

Zorg voor een heldere taakomschrijving

Onduidelijkheid over je takenpakket is een van de belangrijkste oorzaken voor burn-out door je werk. Als je niet weet wat er precies van je verwacht wordt gaat alles schuiven, niet alleen bij jezelf maar ook bij anderen. Je weet niet meer waar je nu precies op wordt beoordeeld en die onzekerheid knaagt, je hebt geen controle over je eigen werkzaamheden, waardoor je je een speelbal kunt voelen in de handen van je leidinggevende. Dat geeft heel veel onzekerheid, zeker als het om je evaluatiegesprek gaat.

Ga jobcraften

Jobcraften is het aantrekkelijker maken van je eigen werk. Met alles wat je kunt bedenken je werk met kleine aanpassingen zodanig veranderen dat het beter aan zal sluiten bij jouw sterke kanten en behoeften. Zo krijg je meer plezier in je werk.

Zorg voor meer groen op je werk

De natuur naar je werk brengen werkt heel goed tegen stress. Hoe groener je werkplek is, hoe beter je je zult voelen. Planten op je werk verbeteren niet alleen je stemming, ze laten ook het ziekteverzuim afnemen en verminderen de klachten die toegeschreven worden aan het sickbuildingsyndroom.

Zorg voor steun van je leidinggevende en collega’s

Dit is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om te voorkomen dat je ten onder gaat aan een hoge werkdruk. Maak het kenbaar, kaart het aan bij je leidinggevende en zoek steun bij je collega’s. Niet om te klagen, al kan dat behoorlijk opluchten, maar om het probleem bespreekbaar te maken en samen naar oplossingen te gaan zoeken.

Zorg voor snelle constructieve feedback na een geleverde prestatie

Een wijdverspreide opvatting is dat we vooral voor ons geld werken maar onderzoek leert dat de waardering die we kunnen krijgen op ons werk zwaarder weegt. We werken voor een goed gevoel over onszelf en voor het gevoel om te leren en elke dag weer een beetje beter te worden. Dit gevoel wordt versterkt als er een cultuur heerst waarin zo snel mogelijk na een geleverde prestatie constructieve feedback gegeven wordt, met de nadruk op ‘snel’ en ‘constructief’. Als er een cultuur heerst van snelle feedback is aan een belangrijke voorwaarde voldaan om in een flow te komen. En constructief is erg belangrijk als je het afzet tegen afstraffen als iets niet goed is. Afstraffen werkt niet, het is bijzonder demotiverend en maakt mensen bang om nog eens fouten te maken. Dat levert niet alleen stress op maar ook verkramping. In een dergelijke cultuur zullen topprestaties nooit behaald kunnen worden.

Investeer tijd in timemanagement

Hoogleraar psychologie dr. David Barlow, expert op dit gebied, is er een groot voorstander van: je tijd leren managen. Om te leren niet te veel hooi op je vork te nemen en te leren je tijd in te delen, zodat je je taken efficiënt afwerkt en je geen zorgen hoeft te maken of je iets vergeet. Als je gestrest bent heb je vaak ook de neiging om meer te doen dan je aankunt, waardoor je nog gestrester raakt. Dat patroon voltrekt zich sluipenderwijs. Het is zaak dat je leert assertief taken aan te nemen of juist af te slaan. Zijn eerste stelregel is dat timemanagement tijd kost. Zo’n vijftien tot dertig minuten per dag om alles goed te plannen en vast te leggen. Want dat is de volgende stap: je dagelijkse activiteiten vastleggen en een schema maken voor de komende dagen. Je kunt meer uit je dag halen door meer te delegeren, vaker nee te zeggen, je aan je agenda te houden, door prioriteiten te stellen en te labelen en te plannen. Met labelen wordt bedoeld: taken indelen naar prioriteiten. En uitstelgedrag moet je geen kans geven.

Mocht dit je aanspreken dan kun je de methode van David Allen volgen om je persoonlijke productiviteit zonder stress te verhogen. Hij schreef de internationale bestseller Getting things done omdat hij van mening was dat de bestaande timemanagementmethoden niet meer aansloten bij de huidige werksituatie. Een volledig herschreven versie van het oorspronkelijk in 2001 uitgegeven boek is in een Nederlandse vertaling in 2015 op de markt gekomen. Het boek staat boordevol tips over hoe je met veel minder stress je productiviteit kunt verhogen.

Ook op timemanagement.nl kun je heel veel praktische informatie vinden over dit onderwerp.

Begin de dag met de grootste taken op je to-dolijst

Omdat we nu eenmaal zoveel te doen hebben op een dag leggen veel mensen to-dolijsten aan. Niets mis mee, integendeel, maar dikwijls is zo’n lijst niet ingedeeld in prioriteiten. Alles staat doorgaans op volgorde van de te binnen schietende acties. Dat kan beter door in de lijst een onderscheid te gaan maken tussen de grote en/of belangrijke taken en de minder belangrijke. Vervolgens begin je bij voorkeur ’s morgens aan de grote taken en zodra die achter de rug zijn de kleinere taken. Dat is doorgaans precies het tegenovergestelde van wat we geneigd zijn te doen.

Stop met multitasken

Uit heel veel onderzoek is gebleken dat goed multitasken niet bestaat. Mensen kunnen meerdere taken tegelijkertijd niet goed uitvoeren, ook vrouwen niet, anders dan ze zelf vaak denken, zeg ik met een glimlach. Je kunt je aandacht namelijk maar bij een ding echt goed houden. Een mens kan tussen verschillende taken wel heel snel schakelen maar hierdoor werk je niet efficiënt, integendeel. Natuurlijk kun je wandelen en telefoneren tegelijkertijd, maar als je er goed op let ben je met je aandacht of bij het wandelen of bij het telefoneren. Onderzoek toont aan dat wanneer je maar met een taak bezig bent, bijvoorbeeld het lezen van een rapport, en je wordt afgeleid door iemand die binnenkomt, het gemiddeld vijfentwintig minuten duurt voordat je je volledige aandacht teruggevonden hebt. Stel je voor wat dat betekent als je met drie dingen tegelijk bezig bent. Multitaskers zijn 40 procent minder productief en verliezen veel van hun creativiteit. Ze krijgen hun opdrachten moeilijker afgewerkt en maken meer fouten. Multitasken heeft een negatief effect op je geheugen en je iq, nieuwe informatie verwerken wordt steeds lastiger, je verliest controle en last but not least, je wordt er ongelukkiger van. Concentreer je dus op één taak. Wanneer deze af is begin je met de volgende. En sluit je bij het uitvoeren van je taak zo veel mogelijk af voor afleidende prikkels.

 

 

Reactie plaatsen